Естествени източници на витамин B3




фъстъци

Представяме полезен списък на естествени източници с високо съдържание на ниaцин, известен също като витамин B3.

Ниацинът е водоразтворим витамин от грипата витамини B, който подобно на тях е важен за превръщането на храната в енергия. Той също така помага на храносмилателната система, кожата и нервите да функционират правилно.

Витамин B3 е необходим за нормалното функциониране на храносмилателните органи, нервната система, кожата, както и за синтеза на някои полови хормони като тестостерон, естроген и инсулин. Той поддържа нормалните функции на стомашно-чревния тракт и е от съществено значение за правилния метаболизъм на протеините и въглехидратите.

Hиaцинът пoдпoмaгa пoддъpжaнeтo нa xoлecтepoлa в здpaвocлoвни гpaници като понижава лошия холестерол и повишава добрия.

Витамин В3 е важен за правилното кръвообращение и здравословното функциониране на нервната система. Ниацинът разширява кръвната капилярна система, подобрява кръвната циркулация и намалява повишеното кръвно налягане и нивото на холестерола и триглицеридите в кръвта като косвено предотвратява и намалява пристъпите на мигрена.

Витамин В3 помага за облекчаване на болки при стомашни язви и отстраняване на неприятния дъх в устата.

Витамин B3 помага също при депресия, тъй като стимулира производството на серотонин.

Витамин B3 отговаря също за здравината в структурата на кожата и нейния здрав вид.

Научни изследвания показват, че витамин В3 намалява риска от рак, тъй като поддържа целостта и здравето на ДНК-веригата и осигурява правилната работа на тумор супресорния ген p53.

Препоръчителната дневна доза на витамин В3 е:
новородени, 0-6 месеца – 2 мг;
бебета, 7-12 месеца – 4 мг;
деца, 1-3 години – 6-10 мг.;
деца, 4-8 години – 8-15 мг.;
деца, 9-13 години – 12-20 мг.;
младежи, 14-18 години – 16 мг.;
девойки, 14-18 години – 14 мг.;
мъже – до 35 мг.;
жени – до 35 мг.;
бременни – 18 мг.;
кърмачки – 1,6 мг.

Ниацин не бива да се приема, ако развивате алергични реакции от него, ако страдате от тежко чернодробно заболяване, язва на стомаха или активно кървене.

Сушени дрожди са основен източник на ниацин, но по-добре опитайте нещо по- апетитно като фъстъци или фъстъчено масло. Една чаша сурови фъстъци съдържа 17.6 мг, повече от 100% от препоръчителната дневна доза за възрастни. По принцип месо и риба също са богати на ниацин, особено говежди и пилешки черен дроб.

Добри източници на витамин B3 в 100 грама продукт са:
фъстъчено брашно – 27 мг;
аншоа – 20 мг;
говежди черен дроб (готвен, пържен) – 17.5 мг;
печени фъстъци – 14.4 мг;
пилешки черен дроб (печен) – 14 мг;
фъстъчено масло – 14 мг;
пържени фъстъци – 14 мг;
риба тон – над 13 мг;
телешки черен дроб (пържен) – 13 мг;
агнешки черен дроб (пържен) – 12 мг;
сурови фъстъци – 12 мг;
пушена есетра – 11 мг;
пилешки черен дроб (варен) – 11 мг;
карагьоз (готвен, печен) – 11 мг
сушен кориандър – 11 мг;
скумрия (печена, готвена) – 10 мг;
сушен магданоз – 10 мг;
есетра (печена, готвена) – 10 мг;
сьомга (печена, готвена) – 10 мг.

Вегетарианските източници, богати на витамин В3 са ориз, трици, пшеница, слънчогледови семки, бадеми и листни зеленчуци като ряпа и цвекло, както и листата на морковите, дивата лоза и целината.

Снимка: qilin