Естествени източници на калций




пармезан

Представяме полезен списък на естествени източници с високо съдържание на калций.

Най–важните функции на елемента калций в човешкия организъм са свързани с кръвосъсирването, провеждането на нервни импулси, мускулните съкращения, изграждането на костната тъкан.

Основната функция на калция е структурна. Скелетът на зрял мъж съдържа около 1.2 кг калций, пише Wikipedia. Калцият е в непрекъснато движение между скелета, кръвта и останалите части на тялото. Това е прецизно контролирано от хормоните.

Калцият играе роля и в клетъчната биология. Калцият може да се свърже с широк кръг от протеини, променяйки тяхната биологична активност. Това е важно при пренасянето на нервни импулси и мускулното свиване. Калцият е необходим също за съсирването на кръвта, активирайки съсирващи фактори.

Витамин D е необходим за абсорбцията на хранителния калций и по този начин недостигът на калций може да бъде свързан с рахита при децата. При възрастните калциевият недостиг може да доведе до остеомалация – омекване на костите. Това може да бъде свързано с повторна бременност с проточило се кърмене.

Остеопорозата може да се дължи на калциев недостиг. Това включва загуба на калций от костите и намаляване на плътността им, което е причина костите да бъдат крехки и предразположени към счупване. Намаляването на костната плътност с годините се наблюдава при всички индивиди. Това обикновено се случва след 35 – 40 години и включва намаляване на скелета. Загубата на костна тъкан е най-голяма при жените по време на менопауза, свързана с редуциране на нивото на хормона естроген. След менопаузата жените са подложени на риск от остеопороза.

Рискът от остеопороза може да бъде повлиян от фактори, различни от диетата. Намаляването на упражненията, тегло по-ниско от нормалното, пушенето и алкохолът могат да увеличат риска.

Ниското ниво на калций в кръвта и тъканите може да доведе до хипокалцемияa. Това включва усещания за изтръпване и вкочаненост и мускулни потрепвания. В по-тежки случаи може да доведе и до мускулни спазми. Това е по-вероятно да се дължи на хормонален дисбаланс в регулирането на калция, отколкото на хранителен недостиг.

Излишък на калций в кръвта може да причини гадене, повръщане и калциево утаяване в сърцето и бъбреците. Това обикновено произлиза от излишно предозиране с витамин D и може да бъде фатално за бебета.

Количествата на необходимия калций са строго индивидуални и зависят от различни фактори, като възраст, пол, климатични условия, хранене, физическо натоварване, се посочва в проучването. В различните страни препоръчителните количества калций се различават по грамаж. Във Великобритания това количество е 700 мг на ден за жени над 50 години, в скандинавските страни – е 800 мг, в САЩ – 1200 мг. В България препоръчителната норма за дневен прием за възрастни е 800 мг, а за бременни и малки деца – 1200 мг.

Калцият се намира в широк спектър от храни. Мляко и млечни продукти – сирене и кашкавал, рибни продукти, зеленолистни зеленчуци и билки, ядки и семена са сред добрите източници на калций.

Когато обаче храната е с ниско съдържание на калций и под формата на слабо разтворими или лошо смилаеми източници като спанак, намаляването на адсорбцията на калций в сравнение с източник като мляко става хранително значима. Калцият в млякото има много висока усвояемост. Високата поглъщателна способност на калция в млякото е свързана с наличието на лактоза.

Суров спанак напр. съдържа 210 милиграма калций, в сготвен, в зависимост от вида на приготвяне – от 130 до 160 мг, в по 100 грама от зеленчука.

Следните подправки са сред най-богатите източници на калций, като съдържанието им на 100 грама от тях е следното:
босилек: сушен – 2240 мг; пресен – 177 мг
чубрица (мляна) – 2132 мг
риган (сушен) – 2000 мг
мащерка (сушена) – 1890 мг
копър: сушен – 1785 мг; пресен – 210 мг
мента: сушена – 1490 мг; прясна – 200-240 мг
кервел (сушен) – 1345 мг
розмарин: сушен – 1280 мг; пресен – 315 мг
кориандър: сушен – 1245 мг; семе – 710 мг; суров – 65 мг
естрагон (сушен) – 1140 мг
магданоз: сушен – 1140 мг; пресен – 138 мг
канела – 1000 мг
дафинов лист – 835 мг
кимион (семе) – 690 мг
бахар (смлян) – 660 мг
анасон (семе) – 645 мг
карамфил (смлян) – 630 мг
чиа (сушено семе) – 630 мг
чер пипер – 445 мг
бял пипер – 265 мг
червен пипер (лют) – 150 мг

Следните видове сирене и кашкавал са с най-високо съдържание на калций в 100 грама:
Пармезан – 1184 мг
Романо – 1064 мг
Грюер – 1010 мг
Козе сирене – 895 мг
Ементал – 790 мг
Проволоне – 756 мг
Монтерей – 746 мг
Идън – 730 мг
Мюнстер – 716 мг
Моцарела – 715 мг
Гауда – 700 мг
Тилсит – 700 мг
Колби кашкавал – 685 мг
Чедър – 675 мг
Рокфор – 662 мг
Чешайър – 643 мг
Фонтина – 550 мг
Синьо сирене – 528 мг
Лимбургер – 497 мг
Фета – 493 мг
Джетост – 400 мг
Камамбер – 388 мг
Крема сирене – 350 мг

Сред останалите храни с най-високо съдържание на калций в 100 грама са следните естествени източници:
сусам: суров – 975 мг; печен – 130 мг
репички: сушени – 630 мг; сурови – 25 мг; варени – 17 мг
водорасли Агар (сушени) – 625 мг
сардина (консервирана) – 380 мг
праз лук – 360-380 мг
лозови листа: сурови – 360 мг; готвени – 290 мг
хайвер (черен или червен) – 275 мг
бадеми – 270 мг
сьомга: сушена – 250 мг; консервирана – 215 мг
скумрия (консервирана) – 240 мг
аншоа (консервирана) – 230 мг

Кисело мляко с 3,6% масленост съдържа 120 мг калций, а обезмасленото (0.1% масленост) – 200 мг, съответно в 100 грама продукт. Овче прясно мляко съдържа 193 г калций, биволско прясно мляко – 170 г калций, а козе прясно мляко – 134 г калций, съответно в 100 грама от напитката.

Варено яйце има 50 мг калций в 100 грама.

Снимка на сирене Пармезан: Куин Домбровски