Естесвени източници на ликопен


домат и магданоз

Представяме списък с най-богатите естестевни източници на ликопен.

Ликопенът (от латинското lycopersicum) е каротиноиден пигмент, който придава цвета на редица оцветени в червено плодове като домати, диня, червен грейпфрут и гуава.

Известни количества могат да се открият и в човешките тъкани (например в кръвта), като резултат от поглъщането с храната, но натрупването му в организма става единствено при невъзможност за обработка или екскреция. Съдържанието на каротероиди и съставът им зависят от сорта и зрелостта на съответния вид плод.

Ликопенът е доказан мощен антиоксидант и предпазва организма от оксидативния стрес, отговорен за бързото стареене на кожата и появата на старчески петна. Подпомага забавянето на стареенето на кожата, като предпазва от така наречените старчески петна, които се образуват в резултат на оксидативен стрес. Действието му при неутрализиране на свободните радикали го прави ефективен при предпазване от рак, сърдечни болести, мускулна дегенерация и др.

Богати на ликопен основно са червени плодове и зеленчуци. Но не всички червени плодове имат такъв цвят, когато пигментирането всъщност се дължи на други химични елементи. Пример за това е червеният портокал, който дължи цвета си на съдържанието на антоцианини. Същевременно други оцветени в червено цитрусови плодове, като розовият грейпфрут дължат цвета си именно на съдържанието на ликопен.

Любопитно е, че пък други зеленчуци, които не изглеждат червени, също съдържат ликопен, като например това са аспержите, магданоза и босилека.

Ликопенът е разтворим в мазнини, тоест мазнините спомагат за абсорбирането му.

гак


Растението с най-високи нива на ликопен, което всъщност съдържа 70 пъти повече от колкото един домат, е плодът на Momordica cochinchinensis, наречен още гак (горе на снимката). Това растение се среща обаче единствено в Югоизточна Азия, като Виетнам и Япония, и в Североизточна Австралия. Поради тази причина основният прием на ликопен идва от различни доматени сосове и сокове. Съдържанието на ликопен в доматите зависи от вида домат и се увеличава с узряването на плода.

За разлика от други плодове и зеленчуци, при които нивата на витамин C намаляват при готвене, обработката на домата увеличава концентрацията на ликопен.
спагети с доматен сос
Приготвянето и мачкането на доматите (като при консервиране) и сервирането им с мазни ястия (като доматен сос за спагети или пица) увеличава изключително много асимилирането на ликопен от храносмилателния трак в кръвоносната система.

Ликопен доказано помага за предпазване от някои видове ракови заболявания.

При изследване, проведено от Harvard Medical School, в продължение на 6 години били изследвани над 47 хиляди мъже. Било установено, че при консумиране на домати и техните продукти повече от 2 пъти седмично води до намаляване на риска от рак на простатата около 21-34%. Изследването е доразвито през 1995 година от Harvard School of Public Health. Установява се, че при прием на повече от 10 порции доматени храни седмично, рискът намалява с 45%, а при употреба на 4-7 порции седмично – рискът е с 20% по-малък.

При жените този пигмент може да намали риска от рак на маточната шийка до 5 пъти. Може да помогне и в борбата с други дегенеративни заболявания като сърдечно-съдовите, където може да намали риска от сърдечен удар с до 50%.

Доказано е също, че ликопенът подобрява мъжката плодовитост.

Съществуват и някои доказателства за факта, че ликопенът намалява количеството на холестерола в кръвта посредством намаляване окисляването на липопротеините с ниска плътност (LDL-low-density lipoprotein).

Къде може да открием ликопен? Ето най-богатите естествени източници:

в 100 грама суров плод:
гак: 0.1-0.2 г (грама)
шипка: 6800 мкг (микрограма)
гуава: 5204 мкг
диня: 4532 мкг
домат: 2573-3041 мкг
папая: 1828 мкг
розов грейпфрут: 1419 мкг
червени чушки: 484 мкг
нар: 159 мкг
аспержи: 30 мкг
червено зеле: 20 мкг
манго: 3 мкг
морков: 1 микрограм

в 100 грама продукти от домати:
домати на прах: 46260 мкг
сушени домати: 45900 мкг
доматен кетчуп:12060 мкг
варени домати: 3040 мкг
доматен сок (100%): 9035 мкг
доматено пюре: 7000 мкг

в 100 грама подправка:
сушен магданоз: 397 мкг
сушен босилек: 393 мкг
чили на прах: 21 мкг
канела: 15 мкг
тиква на прах: 13 мкг
семе от кимион: 6 мкг
черен пипер: 6 мкг

в 100 грама месо:
пилешки черен дроб: 40 мкг
пуешко сърце: 21 мкг
говежди бъбреци: 20 мкг
говеждо сърце: 17 мкг

Всички данни за съдържанието на въглехидрати и захари, посочени в тази статия, са от системата FoodData Central на Министерството на земеделието на САЩ.

Снимки: на домат и магданоз: Марсела Моска; гак: Марио Швайгер; спагети с доматен сос: Елайн Понс