Естествени източници на витамин К


варен спанак

Представяме списък с най-богатите естествени източници на витамин К.

Витамин К е хранително вещество, което е нужно на тялото, за да бъде здраво. Витамин К е важен за съсирването на кръвта и здравината на костите, но има и други функции в тялото.

Витамин К може да съществува в три форми, два от които се срещат естествено в природата – витамин К1 и витамин К2, а третият е синтетичен аналог – витамин К3.

Витамин К1, известен също като фитонадион или филоквинон, е формата на витамин К, който се среща естествено в растенията.

Витамин К2 или менахинон, също естествено срещащ се, е мастноразтворимата форма на витамин К, синтезирана от бактериите в чревния тракт. Бактериите синтезират редица свързани форми на този витамин. Тези аналози на витамин К са колективно известни като К2.

Витамин К3, познат още като менадион, е синтетичен, водоразтворим аналог на витамин К, който може да се превърне в К2 в червата. Ензимите в тъканите на бозайници и птици също могат да превърнат менадион в активни форми на витамин К.

Витамин К действа като коагулант (има съсирващо действие), предпазвайки от кръвозагуба при нараняване, пише Wikipedia. В организма витамин К1 спомага за синтезиране на някои протеини, намиращи се в кръвната плазма, бъбреците и костите. Прекаленото използване и предозиране на витамин К може да доведе до сериозни проблеми, особено за хора лекуващи проблеми с кръвосъсирването.

Витамин К е от съществено значение за образуването на кръвосъсирващия химикал протромбин. Той предотвратява вътрешното кървене и намалява менструалното течение. Жизнено важен е за правилната работа на черния дроб, както и за усвояването на калция в организма. Неговата недостатъчност също е опасна за организма.

Антидот на витамин К е витамин Е. Едновременната им употреба може да доведе до кръвоизливи.

Двете доказани здравни ползи на витамин К са именно полезното му действие за кръвосъсирването и за здрави кости, се посочва в препоръките на Националния иниститут на здравето към здравния департамент на САЩ, обновени през септември 2018 г. Белтъкът Matrix Gla, който е зависим от витамин К, присъства в гладкия мускул на съдовете, костите и хрущяла, може да помогне за намаляване на необичайната калцификация. Витамин К може да помогне и при хронична бъбречна недостатъчност, се посочва в изданието Kidney International. Остеокалцинът е друг зависим от витамин К протеин, който присъства в костите и може да участва в костната минерализация или преработването й, пише Енциклопедията на хранителните добавки, издание на Informa Healthcare от 2010 г. Подобно на хранителните липиди и други мастноразтворими витамини, поглъщаният витамин К се включва в смесени мицели чрез действието на жлъчните и панкреатичните ензими и се абсорбира от ентероцитите на тънките черва, посочва изданието Advance In Nutrition.

В препоръките се посочва и препоръчителната дневна доза на витамин К като за възрастни мъже над 19 г. е указано 120 микрограма, а за възрастни жени над 19 г., вкл. бременни или кърмачки – 90 микрограма.

Кои са най-богатите естествени източници на витамин К?

Зеленолистните зеленчуци са най-богати на витамин К като спанак, коприва, къдраво зеле, маруля и броколи. Съдържа се също в растителни масла, както и в някои плодове като сини сливи и боровинки. Ето списък с храни, съдържащи витамин К, съставен въз основа на наличността му в състава на храните, публикувана в специализираното издание Food And Nutrition Research през 2010 г.:

Нато (на 100 г): 1000 микрограма (средно 1060% от дневната препоръчителна доза)
Зелено зеле (замразено, варено, ½ чаша): 530 мг (660% от дневната препоръчителна доза)
Листа на ряпа (замразени, варени, ½ чаша): 426 мг (530% от дневната препоръчителна доза)
Магданоз (суров, 1/4 чаша): 246 мг (325% от дневната препоръчителна доза)
Спанак (суров, 1 чаша): 145 мг (180% от дневната препоръчителна доза)
Къдраво зеле (сурово, 1 чаша): 113 мг (140% от дневната препоръчителна доза)
Броколи (варено, ½ чаша): 110 мг (138% от дневната препоръчителна доза)
Брюкселско зеле (варено, ½ чаша): 110 мг (138% от дневната препоръчителна доза)
Аспержи (сурови, 4 пръчки): 48 мг (60% от дневната препоръчителна доза)
Соя (печена, ½ чаша): 43 мг (54% от дневната препоръчителна доза)
Сок от моркови (¾ чаша): 28 мг (34% от дневната препоръчителна доза)
Соево масло (1 супена лъжица): 25 мг (31% от дневната препоръчителна доза)
Едамаме (готвено, ½ чаша): 21 мг (26% от дневната препоръчителна доза)
Тиква (консерва, ½ чаша): 20 мг (25% от дневната препоръчителна доза)
Сок от нар (¾ чаша): 19 мг (24% от дневната препоръчителна доза)
Бамя (сурова, ½ чаша): 16 мг (20% от дневната препоръчителна доза)
Салатен дресинг Цезар (1 супена лъжица): 15 мг (19% от дневната препоръчителна доза)
Борови ядки (сушени, 30 грама): 15 мг (19% от дневната препоръчителна доза)
Боровинки (сурови, ½ чаша): 14 мг (18% от дневната препоръчителна доза)
Маруля Айсберг (сурова, 1 чаша): 14 мг (18% от дневната препоръчителна доза)
Пилешки гърди (85 грама): 13 мг (17% от дневната препоръчителна доза)
Грозде (½ чаша): 11 мг (14% от дневната препоръчителна доза)
Коктейл от зеленчуков сок (¾ чаша): 10 мг (13% от дневната препоръчителна доза)
Кашу (печено, 30 грама): 10 мг (13% от дневната препоръчителна доза)
Морков (сурови, 1 среден): 8 мг (10% от дневната препоръчителна доза)
Зехтин (1 супена лъжица): 8 мг (10% от дневната препоръчителна доза)
Говеждо месо (печено, 85 грама): 6 мг (8% от дневната препоръчителна доза)
Смокини (сушени, ¼ чаша): 6 мг (8% от дневната препоръчителна доза)
Пилешки черен дроб (пържен, 85 грама): 6 мг (8% от дневната препоръчителна доза)
Шунка (печена или пържена, 85 грама): 4 мг (5% от дневната препоръчителна доза)
Чедър (45 грама): 4 мг (5% от дневната препоръчителна доза)
Смесени ядки ( сушени, печени, 30 грама): 4 мг (5% от дневната препоръчителна доза)
Яйце (твърдо сварено, 1 голямо): 4 мг (5% от дневната препоръчителна доза)
Моцарела (45 грама): 2 мг (3% от дневната препоръчителна доза)
Мляко (прясно, 2%, 1 чаша): 1 мг (1% от дневната препоръчителна доза)
Сьомга (варена, 85 грама): 0.3 мг (0% от дневната препоръчителна доза)
Скариди (варени, 85 грама): 0.3 мг (0% от дневната препоръчителна доза)

Снимка на варен спанак: Джейми Фрейтър