Естествени източници на витамин B12


салата миди

Представяме полезен списък на естествени източници с високо съдържание на витамин B12.

Витамин В12 е от жизненоважно значение за здравото функциониране на нервната система и за образуването на ДНК и червените кръвни клетки. Той помага срещу анемия – състояние на кръвта, което причинява умора и слабост.

Витамин B12 е съединението кобаламин и е водноразтворим витамин от групата В-комплекс. Витамин B12 съдържа елемента кобалт и всички форми на витамина са известни като кобаламини, сред които цианокобаламин, идроксокобаламин, метилкобаламин, аденозилкобаламин.

Витамин B12 е единственият витамин, който съдържа основни минерални елементи и коензими, спомагащи за доброто състояние на костния мозък. Той участва в образуването и регенерирането на червените кръвни клетки, с което предотвратява появата на анемия и нездрави кръвни телца.

Витамин B12 е важен и за поддържането на нормалните функции и състояние на централната нервна система, защото служи за изграждането на липопротеиновата основа, на базата на която се изграждат нервните клетки. Освен това витамин B12 участва и в метаболизма на протеините, мазнините и въглехидратите.

Витамин B12 се препоръчва при различни анемии, лъчева болест, дистрофия, заболявания на черния дроб като хепатит и цироза, полиневрити, радикулит, невралгия, мигрена, кожни заболявания – псориазис, фотодерматоза, дерматити, невродермити, след прекарани инфекциозни заболявания.

Витамин B12 значително подпомага растежа и усилва апетита при децата. Той увеличава енергията и жизнеността на човек. Поддържа нервната система, намалява раздразнимостта и подобрява концентрацията на вниманието, паметта и равновесието.

Витамин B12 допринася за правилното оползотворяване на мазнини, въглехидрати и протеини.

Макар излишъкът на витамин B12 да се изхвърля с урината, той може и да се съхранява в черния дроб в рамките на 1 година, затова при продължителен прекомерен прием на витамин B12 може да се получат странични ефекти като образуване на кръвни съсиреци, сърбеж, диария и сериозна алергична реакция.

Животинските продукти са единственият източник на витамин B12, защото той не се съдържа в растителния свят и затова веганите често страдат от негов дефицит.

Варени миди имат най-висока концентрация на витамин B12 от всяка друга храна, с 84 микрограма на 50 грама миди, което е в пъти от актуално препоръчваната дневна доза за възрастни – 2.4 микрограма, намалена след ревизираните препоръки на американските здравни власти през 2016 г. от 6 микрограма преди това.

Препоръчителният дневен прием на витамин В12 е за:
новородени, 0-6 месеца – 0.4 микрограма (мкг)
бебета, 7-12 месеца – 0.5 мкг
деца, 1-3 г. – 0.9 мкг
деца, 4-8 г. – 1.2 мкг
деца, 9-13 г. – 1.8 мкг
за всички над 13 години – 2.4 мкг,
освен при бременни – 2.6 мкг и кърмачки – 2.8 мк

В най-големи дози витамин В12 се среща в естествен вид също в говежди черния дроб (при 100 грама готвен – 70-80 микрограма), пъстърва, сьомга, риба тон (при 100 грама готвена или печена – 10-11 микрограма).

Други добри източници, които съдържат в 100 грама над дневната доза витамин B12 от 6 мигрограма, са:
охтопод (задушен) – 36 микрограма;
пуешки черен дроб (варен) – 28 микрограма;
пилешки черен дроб: печен – 21 микрограма, варен – 16 микрограма;
хайвер (черен и червен) – 20 микрограма;
стрида (консерва) – 19 микрограма;
скумрия (готвена или печена) – 19 микрограма;
херинга: пушена – 18 микрограма, печена – 13 мигрограма;
свински черен дроб (готвен, печен) – 18 микрограма;
рак (печен, задушен) – 10 микрограма.

Снимка салата с миди, скариди, охтопод и зеленчуци: Марко Верх