Естествени източници на витамин B3 (ниацин)


фъстъци

Представяме полезен списък на естествени източници с високо съдържание на ниaцин, известен също като витамин B3.

Ниацинът е водоразтворим витамин от грипата витамини B, който подобно на тях е важен за превръщането на храната в енергия. Той също така помага на храносмилателната система, кожата и нервите да функционират правилно.

Витамин B3 е необходим за нормалното функциониране на храносмилателните органи, нервната система, кожата, както и за синтеза на някои полови хормони като тестостерон, естроген и инсулин. Той поддържа нормалните функции на стомашно-чревния тракт и е от съществено значение за правилния метаболизъм на протеините и въглехидратите.

Hиaцинът пoдпoмaгa пoддъpжaнeтo нa xoлecтepoлa в здpaвocлoвни гpaници като понижава лошия холестерол и повишава добрия.

Витамин В3 е важен за правилното кръвообращение и здравословното функциониране на нервната система. Ниацинът разширява кръвната капилярна система, подобрява кръвната циркулация и намалява повишеното кръвно налягане и нивото на холестерола и триглицеридите в кръвта като косвено предотвратява и намалява пристъпите на мигрена.

Витамин В3 помага за облекчаване на болки при стомашни язви и отстраняване на неприятния дъх в устата.

Витамин B3 помага също при депресия, тъй като стимулира производството на серотонин.

Витамин B3 отговаря също за здравината в структурата на кожата и нейния здрав вид.

Научни изследвания показват, че витамин В3 намалява риска от рак, тъй като поддържа целостта и здравето на ДНК-веригата и осигурява правилната работа на тумор супресорния ген p53.

Препоръчителната дневна доза на витамин В3 (ниацин) е за:

  • новородени, 0-6 месеца – 2 мг
  • бебета, 7-12 месеца – 4 мг
  • деца, 1-3 години – 6-10 мг
  • деца, 4-8 години – 8-15 мг
  • деца, 9-13 години – 12-20 мг
  • младежи, 14-18 години – 16 мг
  • девойки, 14-18 години – 14 мг
  • мъже – до 35 мг
  • жени – до 35 мг
  • бременни – 18 мг
  • кърмачки – 1.6 мг

Ниацин не бива да се приема, ако развивате алергични реакции към него, ако страдате от тежко чернодробно заболяване, язва на стомаха или активно кървене.

При предозиране с витамин B3 се получава замъгляване на зрението, както и нежелани стомашно-чревни симптоми като гадене, стомашни болки и повръщане.

Сушени дрожди са основен източник на ниацин, но по-добре опитайте нещо по- апетитно като фъстъци или фъстъчено масло. Една чаша сурови фъстъци съдържа 17.6 мг, повече от 100% от препоръчителната дневна доза за възрастни. По принцип месо и риба също са богати на ниацин, особено говежди и пилешки черен дроб.

Добри източници на витамин B3 в 100 грама продукт са:
фъстъчено брашно – 27 мг;
аншоа – 20 мг;
говежди черен дроб (готвен, пържен) – 17.5 мг;
печени фъстъци – 14.4 мг;
пилешки черен дроб (печен) – 14 мг;
фъстъчено масло – 14 мг;
пържени фъстъци – 14 мг;
риба тон – над 13 мг;
телешки черен дроб (пържен) – 13 мг;
агнешки черен дроб (пържен) – 12 мг;
сурови фъстъци – 12 мг;
пушена есетра – 11 мг;
пилешки черен дроб (варен) – 11 мг;
карагьоз (готвен, печен) – 11 мг
сушен кориандър – 11 мг;
скумрия (печена, готвена) – 10 мг;
сушен магданоз – 10 мг;
есетра (печена, готвена) – 10 мг;
сьомга (печена, готвена) – 10 мг.

Вегетарианските източници, богати на витамин В3 са ориз, трици, пшеница, слънчогледови семки, бадеми и листни зеленчуци като ряпа и цвекло, както и листата на морковите, дивата лоза и целината.

Снимка на фъстъци: qilin