Естествени източници на витамин B9 (фолиева киселина)


витамин B9

Представяме полезен списък на естествени източници с високо съдържание на фолиева киселина, известна също като витамин B9.

Фолиевата киселина, наричана още витамин B9, е един от най-важните за здравето витамин, който е водноразтворим. Достатъчният прием на фолиева киселина запазва нервите здрави и осигурява здравословна бременност, но свръхупотребата й уврежда централната нервна система.

Фолиевата киселина помага на клетките да се размножават. Необходима е за образуването на плацентата и за изграждането на костния мозък на ембриона.

Фолиевата киселина дава възможност за пълноценно развитие на червените кръвни тела, които подпомагат преноса на кислород в организма.

Фолиевата киселина играе важна роля за произвеждането на нуклеинови киселини (ДНК и РНК), както и за клетъчното делене. Витамин В9 е необходим и за оползотворяването на въглехидрати и аминокиселини. Той е от особено значение и със свойството си да пренася желязо-съдържащи протеини в организма като спомага за формирането на червени кръвни телца.

Достатъчната консумация на фолиева киселина намалява риска от вродени увреждания на бебето до 70% като спомага за правилното развитие на гръбначния стълб, мозъка, образуването на ДНК и доброто развитие на клетките. Витаминът оказва и положително въздействие върху организма на бъдещата майка – тонизира и намалява нивото на стресовите хормони. Особено полезен е за жени, склонни към анемия.

Предозирането с фолиева киселина е опасно. Нежелани странични ефекти са гадене, газове или подуване на корема, намален апетит, странен вкус в устата, проблеми със съня, чувство на депресия или прекалена развълнуваност. Прекален прием на фолиев акиселина води също до слабост и умора, слаба концентрация, дезориентиране, отпуснатост и изтръпване. Прием на витамин B9 в дози по-големи от 1.5 милиграма на ден може да доведе до увреждане на централната нервна система, предупреждава Американската асоциация за бременност. Това може да се прояви като двигателни нарушения, парализа, болка или изтръпване. Препоръчителната доза за бременни е 0.4-0.8 милиграма дневно през първите 3 месеца на бременността, като дневната доза не бива да превишава 1 милиграм.

Препоръчителната дневна доза на витамин В9 (фолиева киселина), която не бива да се превишава, е за:

  • новородени, 0-6 месеца – 6 микрограма (мкг)
  • бебета, 7-12 месеца – 80 мкг
  • деца, 1-3 години – 150 мкг
  • деца, 4-8 години – 200 мкг
  • деца, 9-13 години – 300 мкг
  • над 13 години – 400 мкг
  • бременни – 600 мкг
  • кърмачки – 500 мкг

.

Най-добрият източник на фолиева киселина са суровите зелени зеленчуци – маруля, спанак, грах, магданоз, броколи. Напр. чаша спанак, варен, съдържа над 130 мкг фолиева киселина, което 33% е максималната препоръчителна дневна доза от 400 микрограма.

Фолиева киселина има също в хляба, особено типов. Витамин B9 се среща също в животински черен дроб (особено говежди) и бъбреци, меките сирена, цитрусовите плодове, овесените ядки, пшеничните зародиши, яйца и мляко. В някои страни фолиевата киселина се използва като хранителна добавка при производството на тестени изделия като паста, макарони и подобни.

Снимка на зелена салата с яйце: Daniel Y. Go