Естествени източници на Омега-3

Представяме полезен списък с най-богатите естествени източници на Омега-3 мастни киселини.

Много храни съдържат Омега-3 мастни киселини. Диета с високо съдържание на определени риби, семена и ядки може да ви помогне да усвоите повече омега-3.

Омега-3 мастните киселини имат различни ползи за тялото и мозъка ни.

Много здравни организации препоръчват здравите възрастни да консумират поне 250-500 милиграма ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) на ден. Можете да достигнете това количество, като ядете две порции мазна риба на седмица.

Можете да си надабите големи количества омега-3 мазнини от мазни риби, водорасли и няколко растителни храни с високо съдържание на мазнини.

За растителни омега-3 или алфа-линоленова киселина, желаният прием е по 1600 милиграма за мъже и 1100 милиграма за жени, според Националния институт по здравеопазване на САЩ. Омега-3 мастните киселини се смятат за есенциални мастни киселини, което означава, че те не могат да бъдат синтезирани от човешкото тяло, но са от жизненоважно значение за нормалния метаболизъм, пише Wikipedia.

Ето списък храните, които са най-богатите естествени източници на Омега-3 мастни киселини EPA и DHA общо (в 100 грама):

Херинга: 1.5 – 2.35 грама омега-3

Херингата е средно голяма тлъста риба. Често е студено опушена, маринована или предварително приготвена и след това се продава като консерва.
Пушената херинга е популярна храна за закуска в страни като Англия, където се нарича кипперс и се сервира с яйца. Една порция херинга от 100 грама съдържа почти 100% от препоръчителния дневен прием за селен и 780% от препоръчителния дневен прием за витамин B12.

Сардини: 1.45 – 2.35 грама омега-3

Сардините са дребни мазни рибки, които обикновено се консумират като предястие, закуска или деликатес. Те са изключително питателни, особено когато се консумират цели. Те съдържат почти всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае. Порция от 100 грама отцедени сардини осигурява повече от 370% от препоръчителния дневен прием за витамин B12, 24% за витамин D и 96% за селен.

Сьомга: 1.3 – 2.2 грама омега-3

Сьомгата е една от най-богатите на хранителни вещества храни на планетата. Съдържа висококачествен протеин и разнообразие от хранителни вещества, включително големи количества витамин D, селен и витамини от група В. Изследвания показват, че хората, които редовно ядат мазна риба като сьомга, имат по-малък риск от състояния като сърдечни заболявания, деменция и депресия.

Скумрия: 1.3 – 2 грама омега-3

Скумрията е морска риба, която се среща и в Черно море. В много страни тя обикновено се опушва и се яде филето. Скумрията е невероятно богата на хранителни вещества – порция от 100 грама съдържа 500% от препоръчителния дневен прием за витамин B12 и 130% за селен. Скумрията е изключително вкусна риба и лесна за приготвяне.

Камбала: 0.7 – 1.3 грама омега-3

Камбалата е плоска морска риба. В 100 грама сурова камбала има богато съдържание (20% повече от дневната стойност) на протеини, селен (65% от препоръчителния дневен прием), фосфор (34% от препоръчителния дневен прием) , витамин D (32% от препоръчителния дневен прием) и няколко витамина B: ниацин, витамин B6 и витамин B12 (42–46% от препоръчителния дневен прием). Вареното месо от камбала има относително повишено съдържание на протеини и намалено съдържание на витамин В (на 100 грама), докато магнезий, фосфор и селен остават в богато количество. Камбалата често се вари, пържи или пече на скара, докато е прясна. Пушенето е по-трудно с месо от камбала, отколкото със сьомга, поради изключително ниското си съдържание на мазнини. Консумирано прясно, месото има чист вкус и изисква малко подправки. Халибутът е известен със своята плътна и твърда текстура. В исторически план камбалата е била важен източник на храна за местното население на Аляска и Канада. Към 2008 г. атлантическата популация била толкова изчерпана поради прекомерния риболов, че атлантическата камбала може да бъде обявена за застрашен вид. Повечето камбала, която се яде по източното крайбрежие на САЩ, е от Тихия океан.