Полезен списък със зеленчуци, бедни на въглехидрати, респ. захари.
Въглехидратите са голяма група органични вещества, изпълняващи важни биологични функции в живите организми. Те са изградени от въглерод, водород и кислород.
Въглехидратите са основна част от храната на животните, както и преобладаващ компонент от сухото вещество на живите организми – около 80% при растенията и 20% при животните и човека.
Въглехидратите включват веществата глюкоза, скорбяла, гликоген, целулоза, хитин и други, в т.ч. захари.
Въглехидратите могат да се разделят на четири групи: монозахариди (глюкоза, фруктоза, рибоза, аскорбиновата киселина, известна като витамин C, галактуроновата киселина, идуроновата киселина, глюкуронова киселина, глицеринова киселина и др.), дизахариди (захароза, трехалоза, лактоза, малтоза и др.), олигозахариди (съдържащи от 3 до 10 монозахаридни остатъка) и полизахариди (целулоза, гликоген, хинин, петкин и др.).
Докато монозахаридите не могат да се хидролизират, то останалите представители на този химичен клас се хидролизират до по-прости захари и в края до монозахариди, пише Wikipedia.
Приемът на захар трябва да бъде не повече от 5% от поетата с храната енергия (калориен прием), посочват здравните власти на Великобритания. Това се равнява на 30 грама на ден за здрави хора над 11-годишна възраст.
При различни клинични състояния като диабет, сърдечно-съдови заболявания и рак захар не бива да бъде приемана и респективно човек с такава диагноза трябва да премине на нисковъглехидратна диета, бедна на захари, защото захарта трябва да бъде ограничена до минимум.
Zdraven.bg специално проучи и състави за вас списък с най-популярните зеленчуци, които откъм съдържание са най-бедни на въглехидрати, в т.ч. захари. Кои са те?
Спанак
В 100 г пресен спанак се съдържат 3.63 грама въглехидрати, от които само 0.43 грама захари. Това означава, че в чаша спанак има само около 1 грам въглехидрати. Спанакът е богат на витамин K, витамин А (бета- каротин), витамин B9 (фолиева киселина) и витамин C. От минералите спанакът е с високо съдържание на манган, магнезий и желязо.
Маруля
Може би един от най-популярните – макар и сред най-малко хранителните – зеленчуци, марулята има само 2.97 грама въглехидрати на 100 грама. От тях 0.78 грама са захари. Комбинирайте я с няколко други зеленчуци от този списък, за да си направите нисковъглехидратна салата с повече хранителни вещества.
Магданоз
Магданозът често се използва за подправка в салати, супи и основни ястия. 100 грама суров магданоз съдържа 6.33 грама въглахидрати, от които 3.3 грама са полезните фибри, а захарите са само 0.85 грама. Магданозът е богат също на витамин K, витамин C, витамин А (бета-каротин), витамин B9 (фолиева киселина), както и на желязо.
Артишок
Артишокът е изключително вкусен и хранителен зеленчук, макар да не е много популярен на българската трапеза. 100 грама артишок съдържат 11.39 грама въглехидрати, от които 8.6 грама диетични фибри и само 0.99 грама захари, т.е. под 1 грам. Артишокът е богат на витамин B9 (фолиева киселина) и витамин К, както и на минералите калий, магнезий, манган и фосфор.
Чесън
Чесънът е сред най-полезните зеленчуци, богат на толкова полезни съединения и антиоксиданти. В 100 грама суров стар чесън се съдържат малко над 33 грама въглехидрати, от които диетичните фибри да 2.1 грама, а захарта е само 1 грам. Чесънът е високо съдържание на витамин B6 (ниацин), витамин C, витамин B1 (тиамин) и витамин B5 (пантотенова киселина), а от минералите – на манган, фосфор и калций.
Ревен
В 100 грама суровия зеленолистен зеленчук се съдържат 4.54 грама въглехидрати, от които 1.8 грама диетични фибри. В това колечиство ревен само 1.1 грама са захари. Хапвайте стъблата му задушени или си правете сок.
Целина
Целината има подобно количество въглехидрати като марулята (2.97 грама на 100 грама). Насладете се на този полезен зеленчук чрез салати, пресен сок или в ястия по ваш вкус, но без добавена захар. В 100 грама сурова целина има 1.34 грама захари. От витамините целината също е с най-високо съдържание на витамин К, а от минералите – на натрий.
Краставица
Краставиците са свежа и питателна част от всяка салата на българската трапеза. Обелени, сурови, те съдържат само 2.16 gграма въглехидрати на всеки 100 грама. Ако ги предпочитате с кората, това са 3.63 грама въглехидрати, което отново е доста ниско количество. В 100 грама небелени краставици има 1.67 грама захар. От витамините краставицата е с най-високо съдържание на витамин К.
Броколи
Този кръстоцветен зеленчук, богат на хранителна стойност, суров съдържа 6.64 грама въглехидрати и 2.6 грама фибри, което прави само 4.04 грама въглехидрати на 100 грама броколи. Съдържанието на захари е около 1.7 грама в посоченото количество. Опитайте го сурово в салата, леко задушено или в каша, добавено с чесън, джинджифил и малко зехтин.
Тиквички
100 грама тиквички съдържат 3.11 грама въглехидрати. От тях захарта е 1.7 грама в посоченото количество. Тиквичките са богати на витамин B9 (фолиева киселина), витамин А и калий.
Репичка
100 грама сурови репички съдържат 3.4 грама въглехидрати, от които 1.6 грама диетични фибри и 1.86 грама захари. Репичките са богати на витамин C.
Аспержи
Аспержито е прекрасен пролетен зеленчук. 100 грама сурово аспержи съдържа 4 грама въглехидрати, от които диетични фири 2.1 грама, а захари – 1.88 грама. Аспержито е богато също на витамин К, витамин B9 (фолиева киселина), витамин B1 (тиамин) и витамин B2 (рибофлавин), както и на желязо.
Карфиол
Карфиолът има само 4.97-5 грама въглехидрати и 2 грама фибри, от които чисто само 2.97 г въглехидрати на 100 г порция като приспаднем фибрите. Захарите са 1.9 грама.
Брюкселско зеле
Суровото брюкселско зеле съдържа на 100 грама суровия зеленолистен зеленчук се съдържат 8.95 грама въглехидрати, от които 3.8 грама диетични фибри, а захарта е 2.2 грама. Брюкселското зеле е изключитено богато на витамин К, витамин C и витамин B6, както и на манган и желязо.
Чушки
Чушките, сурови, съдържат 4.64-5.88 грама въглехидрати на 100 грама, от които около 2.5 грама захари. По-сладките чушки като камбите са в горната граница на посочените данни. Използвайте чушките в салати и ястия по ваш вкус и избор.
Зелен фасул
Зеленият фасул съдържа 6.97 грама въглехидрати на 100 грама суров зеленчук, от които диетичните фибри са 2.7 грама, а захари – 3.3 грама. Зеленият фасул е с високо съдържание на манган и желязо, както и на витамин C и витамин К. Ползвайте го в салати и гозби.
Рукола
100 грама сурова рукола съдържа 3.53 грама въглехидрати, от които 2.35 са захари. Руколата е богата на калция, виамин C и витамин А. Използвайте я в салати.
Домат
Макар доматите да са плодове, в кулинарията се считат за зеленчуци, затова публикуваме тук данните за съдържанието и при тях. 100 грама сурови домати съдържат 3.9 грама въглехидрати, като диетичните фибри са 1.2 грама, а захарите – 2.5-2.6 грама в различните видове.
Знайте, че останалите зеленчуци съдържат повече захар от доматите на 100 грама като зелето (3.2 грама), патладжаните (3.53 грама), кромид лук (4.24 грама), морковите (4.7 грама), цвеклото (8 грама).
Всички данни за съдържанието на въглехидрати и захари, посочени в тази статия, са от системата FoodData Central на Министерството на земеделието на САЩ.
Снимки: зеленчуци: Джил Уелингтон; краставици: kalhh; маруля: Pexels; целина: stux; спанак: Евита Очел; броколи: ExplorerBob; брюкселско зеле: Рита Е.; чушки: Стив Бюсин; тиквички: wandawolke; репички: Skica911; артишок: forstefany; ревен: Майк Гоад; чесън, карфиол: congerdesign; магданоз, аспержи: Стефани Алберт; зелен фасул: Free-Photos; рукола: plooploe; домати: Анелка