Идеални упражнения за стегнато седалище с ластици (ВИДЕО)

упражнение с ластик

Представяме най-ефективните упражнения с ластици за стегнати седалищни мускули, които може да изпълним вкъщи или навън.

Всеки желае и мечтае за стегнати задни части. А тези, които са започнали упражнения за това, виждат своите постижения.

Тренировките във фитнес залата не са единственият начин да поддържате добра форма, а можете да спортувате и вкъщи или навън.

Сред най-подходящите аксесоари за трениране на мускулите на седалището са мини ластиците. Мини ластиците за тренировка са помогнали на десетки хиляди да стартират упражнения в домашни условия, а топ фитнес инструктори ги използват в тренировките със свои клиенти, за да усложнят допълнително упражнения в спортната зала и увеличат натоварването за постигане на максимално добър ефект.

Ето няколко идеални упражнения за стегнато седалище с ластици, предложени от Станимир Михов, един от най-популярните български фитнес треньори и автор на книгата Моите 10 години здравословно хранене и тренировки.

Упражнение 1: Ритници назад

Упражнението „Ритници назад“ укрепва и оформя седалищните мускули, както и тези на задните бедра.

Начин на изпълнение:
Поставете лентата около глезените и разположете ходила на ширината на таза. Стегнете мускулите на корема, преместете тежестта на един крак, а с другия ритнете назад с около 20 см (приблизително). Върнете се в начална позиция бавно и под контрол и съвсем леко докоснете пода, преди да стартирате следващо повторение.

Съсредоточете се върху баланс и правилно изпълнение. Ако усуквате таза или извивате долната част на гърба, най-вероятно използвате прекалено тежки ластици. В това упражнение основната работа се извършва от седалището и задна част на бедрата, а не от кръста.

Направете между 12 и 15 повторения на всяка страна. Изпълнете всички повторения с единия крак, а след това преминете към другия. За напредък може да задържате по 1 секунда в най-крайна позиция.

Упражнение 2: Мида

Упражнението „Мида“ натоварва главно седалищните мускули и страничната част на корема.

Начин на изпълнение:
Поставете лентата над коленете си и легнете настрани, със сгънати колене.

Стегнете корема, придържайки краката заедно, а след това придвижете горното коляно вертикално нагоре, до максимално възможна височина. Бавно го свалете в начална позиция – това е едно повторение.

Ако започнете да накланяте таза назад, това най-често означава, че използвате ластик с несъобразено съпротивление.

Правете между 12 и 15 повторения на всяка страна. Завършете всички повторения от едната страна, преди да преминете към другата.

За напредък комбинирайте два мини ластика едновременно, както и задържайте за 1 секунда в най-крайна позиция.

Упражнение 3: Походката на чудовището

Упражнението „Походката на чудовището“ натоварва предимно голям седалищен мускул.

Начин на изпълнение:
Поставете лентата около глезените си. Застанете в позиция – пръстите на краката на ширината на раменете и със стегнат корем, леко сгънете коленете и се наведете с малко напред към бедрата, за да влезете в позиция. След това направете редуващи се стъпки назад (всяка стъпка трябва да бъде с дължина приблизително 20–25 см), като същевременно поддържате еднакво разстояние между краката и напрежение в ластика.

Ако бедрата ви започнат да се усукват, вероятно предприемате твърде големи стъпки. В такъв случай преминете към по-малки стъпки и/или към ластик с по-леко съпротивление.

Повтаряйте упражнението между 12 и 15 пъти.

Ако желаете да напредвате, използвайте два ластика едновременно; правете по-големи крачки; придържайте тялото в по-ниска позиция.

Упражнение за напреднали: Изправяне с един крак

Упражнението „Изправяне с един крак“ крепва мускулите на бедрата и големия седалищен мускул, като същевременно ангажира допълнително малък седалищен мускул за по-завършен вид на тренирания участък. Упражнението е полезно за подобряване на стабилност в коляното и баланс на цялото тяло.

Начин на изпълнение:
Поставете мини ластика над коленете. Седнете на ръба на пейка или стол (стабилно опрян), в идеалния случай – на височината, в която коленете са сгънати на 90 градуса, когато седите. Колкото по-висока повърхност използвате, толкова е по-лесно изпълнението.

Наклонете леко торса напред, така че гърдите да са пред бедрата. След това повдигнете единия крак от пода на сантиметър, а с противоположния крак, здраво поставен върху земята се изправете до пълното му изпъване. Бавно и под ваш контрол се върнете в седнало положение за едно повторение. Поддържайте разстояние между краката на ширината на таза или малко по-широко.

Позицията на коленете е ключова: Съсредоточете се да придържате коляното на изправения крак в една линия, като бутате към лентата, вместо да му позволявате да се свие навътре.

Правете между 12 и 15 повторения на всяка страна. Редувайте между ляв и десен крак (по-лесно) или завършете всички повторения с един и същ крак, като съвсем леко докосвате седалката, но не сядате напълно (по-трудно), преди да преминете на другия.

За още по-голяма трудност използвайте по-ниска опора или не използвайте такава.

промо

След като започнете да изпълнявате тези упражнения редовно и с продължителност на тренировката, каквато сами прецените, скоро ще забележите видими признаци за напредък в седалищната област. А когато посочените не са ви достатъчни и искате да опитате и други, можете да напреднете с още няколко ефективни упражнения за стегнати бедра и седалище с мини ластици.

Източник, видео и снимка: StanimirMihov.com

loading...