Представяме няколко прости правила за лесно заспиване.
Сомнолози изброиха няколко лесно изпълними действия, който не бива да правим, ако искаме да заспите бързо и спокойно.
„Ако в краткосрочен период недоспиването просто увеличава риска от инциденти на работното място или зад волана, то в дългосрочен период води до сериозни медицински проблеми като инфаркт, инсулт и диабет“, казва Кен Смит, експерт по съня и президент на Американската академия за сън и дишане за портала „Huffington Post”.
Ето какво не бива да правим в спалнята пред исън, ако желаем да спим спокойно и пълноценно:
Без домашни любимци в спалнята:
Докато се наслаждавате на любимите си кучета и котки през деня, вечерно време обаче те също трябва да си спят в леглото, а не във вашето. Домашните любимци могат да ви разбудят със скок в леглото в желанието си да си играят с вас или да си просят още храна.
Без устройства, излъчващи светлина, в спалнята:
Синята светлина от екраните могат да нарушат съня, затова експертите съветват да не взимате мобилните си устройства, докато спите. Същото важи и за мониторите на компютри, лаптопи и други електронни устройства.
Премахнете по възможност всякаква светлина в спалнята си, тъй като тя „сигнализира” на мозъка ви че трябва да бъде буден. Не бива да оставяте включени същу флоурисцентни или LED-лампи, докато спите. всяка светлина по време на сън нарушава циркадния ни цикъл.
Без телевизор в спалнята:
Излагането на светлина – дори тази от включен без звук телевизор забавя производството на мелатонин – хормон, който се освобождава по-интензивно под въздействието на тъмнината, за да ви помогне да заспите.
Ако си мислите, че телевизорът ви помагата да заспите, истината е, че тяловото ви толково много иска сън и се предава, въпреки гледането на телевизия до късно. Докато гледаме програмата на малкия екран мозъкът отделя съединенията норепинефрин (норадреналин) и допамин, които стимулират будните центрове в мозъка ви, което допълнително затруднява заспиването.
Без работа в спалнята:
Не се препоръчва да пренасяте работата в леглото и да си „доработвате” лежейки, защото не бива да обременявате мозъка си с мисли, които ви отдалечават от почивката. Приключете служебната си работа поне 30 минути преди лягане.
Без храна в спалнята:
Не се хранете в леглото и по-точно преди сън. Не дръжте храна в спалнята също, за да не се изкушавате. Вечеряйте поне 3 часа преди лягане, защото храната в стомаха преди сън води до лошо храносмилане, стомашни киселини и дори кошмари. Не преяждайте на вечеря, а хапвайте по-малки порции по-лека храна.
Без алкохол в спалнята:
Бира, ликьор или вино не са най-добрите напитки преди сън, защото трудно се разграждат. От алкохола може наистин ада ви се доспи, но прекаляването с алкохол може да причини изпотяване, главоболие или кошмари. Освен това пиенето на каквито и да е течности малко преди лягане може да ви накара да отидете нощем няколко пъти до тоалетната, с което прекъсвате съня си.
Без разхвърляност в спалнята:
Чистата, удобна и подредена спалня е добра основа за здравословен режим на сън. Направете спалнята си възможно най-удобна и привлекателна, като освободите пространството от бъркотия и освежите чаршафите, възглавниците и одеялата си.
Без горещина в спалнята:
Избягвайте екстремни температури в спалнята, защото прекалено високата или много ниската температура влияе на съня.
По-специално високата температура засилва будността. Затова поддържайте стайната температура в спалнята по-ниска през нощта, за да се позволи действието на естествената терморегулация на тялото, което е много важно за регулирането на съня и естествения преход към дълбоките етапи на съня. Спете само с лека пижама.
Без будилник в спалнята:
Включването на алармата на часовника или смартфона е вредна за съня. В идеалния случай искате да завършите възможно най-много пълни цикли на сън в продължение на една нощ. Ако се събудите с будилник, това означава, че още спите, което означава, че все още сте в цикъл на сън, което може да бъде шок за вашата система да се събудите от прилива на адреналин, съпътстващ алармата.
Използвайте будилника само като резервен вариант, но се стремете да се придържате към постоянен час за лягане, за да позволите на тялото ви да се събуджда естествено, а не да ви стряска алармата.
Снимка на спалня: Liuphotovn
