Най-лесните ефективни упражнения в домашни условия


Станимир Михов

Представяме трите най-лесни и ефективни упражнения, които можете да направите вкъщи за повече имунитет.

Спортът носи здраве и настроение, както винаги сме казвали, а и упражненията засилват имунитета.

В дните на карантина и самоизолация вкъщи заради обявеното извънредно положение в България заради ограничаване на разпространението на коронавируса човек не бива да се отпуска и може да отдели малко време за тонус и имунитет.

Zdraven.bg потърси експертното мнение на един от най-известните фитнес инструктори в България – Станимир Михов, който да предложи на всички, по-малко или повече спортуващи, няколко лесни упражнения, които могат да се правят в домашни условия, особено, когато фитнес залата е затворена.

Станимир Михов, автор на книгата Моите 10 години здравословно хранене и тренировки, е завършил културизъм и фитнес-културизъм в Националната спортна академия и сертифициран фитнес-инструктор от НСА. Ето кои са трите най-лесни, но и най-ефективни упражнения, които всеки може да направи вкъщи, препоръчани от професионалиста. Упражненията са подходящи както за мъже, така и за жени, и засилват тонуса на човек.

Упражнение 1: Клек – Бедра

При упражнението клек със собствено тегло е по-лесно да се обърне внимание на важната техника при изпълнението на упражнението. Тя е често пренебрегвана, както от начинаещи, така и от напреднали, поради желанието да се използват неподходящи килограми с цел постигане на по-бързи резултати.

Начин на изпълнение:

  • Застанете прави с разкрач на ширината на раменете и ръце пред тялото (височината на гърдите) или отстрани.
  • Дръжте главата си в неутрална позиция – погледа напред.
  • Движението клек започва чрез избутване на таза надолу и назад, а не чрез спускане на коленете напред.
  • Продължава със сгъване в коленете, като движението им не излиза извън линията на стъпалото.
  • Пренесете тежестта върху петите и външната част на стъпалата. Добро правило, за постигане на този ефект е, мислено да се опитате да разделите пода с крака, прилагайки сила в противоположни посоки.
  • Повдигнете ръце напред и нагоре, докато продължавате да слизате надолу, сгъвайки тялото в таза и в коленете.
  • При достигане на точка, където таза е под линията на коленете, спрете и се върнете в начална позиция.

Важен съвет: Ако нямате възможност да направите клек без да отделите пети от пода, може да опитате да поставите задната ⅓ част от ходилото си на поставка. Същото важи и ако коленете минават пред пръстите на краката по време на изпълнението.

Упражнение 2: Напади – Бедра

Нападите са многоставно упражнение, подходящо за хора с всякакъв опит, заради многобройните модификации, които позволява.

Примери за модификации са: напади със собствено тегло, напад и подскок, напад с различна тежест и други.

Натоварват почти цялата долна част на тялото, а голяма част от горната се използва като стабилизатор.

Начин на изпълнение:

  • Направете крачка напред с ляв или десен крак, стъпете на пета и после върху цяло стъпало.
  • Спуснете тялото си вертикално надолу, като се стараете да запазите гръбнака също във вертикална позиция.
  • Спрете спускането преди задното коляно да се опре в пода.
  • При нужда се стабилизирайте за половин-една секунда и се отблъснете с пети или с пръсти, стъпвайки в начална позиция.
  • Повторете с другия крак.

Когато спускате тялото си, контролирайте позицията на предното коляно да бъде над отсечката между пръстите и петите на прилежащото стъпало. Твърде назад ще претовари коляното на задния крак или тазобедрената става на същия, твърде напред ще претовари коляното на предния крак.

Не правете твърде големи или твърде малки крачки. Идеалната крачка е тази, която ви дава възможност да клекнете почти до пода с колене, заключени в прав ъгъл, без да усуквате таза.

Упражнение 3: Лицеви опори – Гърди, трицепс, рамене

Лицевите опори могат да ви донесат много добри резултати и здравословни ползи.

Те също са идеалното упражнение, когато не можете да посетите залата – натоварват голяма част от тялото, а тази която не участва пряко, служи като стабилизатор.

Можете да променяте наклона, под който се спускате или ширината на ръцете, с което да променяте вида на натоварването.

Може да използвате и диван или легло, на които да поставите ръцете/краката и по този начин да увеличите или намалите натоварването.

Начин на изпълнение:

  • С лице към пода, ръцете са отстрани, леко пред раменете, пръстите са разперени и сочат напред. Петите събрани, а главата е леко изправена напред. Тялото е изпънато.
  • Спускайте надолу, докато горната част на ръцете стане успоредна на пода.
  • Избутайте се нагоре, докато ръцете се изпънат в лакътя.
  • Спускайте с експлозивна, но контролирана скорост.
  • При спускане вдишвате, а при изтласкване издишате.

При трудност вместо в позиция лицева опора, застанете на колене. Ако и този вариант е труден, трета опция е, да „избутвате стена“ от право положение, като се стремите голяма част от натоварването да отива в гръдните мускули.

Станимир Михов твърди, че разликата между него и другите фитнес инструктор е, че поддържа постоянна връзка с хората, които тренира, и е готов да отговоря на всички въпроси, които те биха имали в процеса на съвместната им работа. Затова не се притеснявайте да го потърси, а в неговия сайт StanimirMihov.com можете да видите още ефективни упражнения, които препоръчва.

Снимка на Станимир Михов: Instagram.com/StanimirMihov

loading...