Храни срещу лош холестерол


плодове

Представяме списък с полезни храни, които свалят лошия холестерол.

Холестеролът е стерол и липид, съдържащ се в клетъчните мембрани на всички тъкани на човешкото тяло и транспортиран в кръвната плазма на всички животни, пояснява Wikipedia.

Минимални количества холестерол се съдържат и в мембраните при растенията.

Холестеролът е бяло мазно вещество, неразтворимо във вода и разтворимо в повечето органични разтворители. Промишлено холестеролът се получава от говежди гръбначен мозък или от ланолин.

Човешкият организъм може да си синтезира до 80% от холестерола, който му е необходим. Нормалната синтеза е около 10 милиграма холестерол дневно за 1 килограм телесна маса.

Новосинтезираният холестерол, както и приетият с храната, постъпват в черния дроб. Там холестеролът се свързва със специални транспортни белтъци в липопротеидни комплекси с ниска плътност (Low Density Lipoproteins – Cholesterol, LDL-C, наричан разговорно като „лош холестерол“). LDL-C разнасят холестерола до всички клетки и тъкани на човешкото тяло – те много се нуждаят от него.

При някои обменни нарушения холестеролът от LDL-C не може да се усвои от клетките или се освобождава от липопротеидния комплекс твърде рано. Тогава холестеролът се отлага по стените на кръвоносните съдове, където образува печално известните атеросклеротични плаки. В началните стадии тези натрупвания са обратими.

Разнообразното вегетаранско хранене намалява лошия холестерол (LDL), триглицеридите и кръвното налягане.

Основните хранителни съставки, които спамагат за понижаване на лошия холестерол, се съдържат основно в плодове и зеленчуци, както и в пълнозърнестите храни.

Ако включите посочените храни в ежедневната ви диета, това ще помогне на организма ви да намали нивото на лошия холестерол. А това ще държи кръвното налягане в нормални граници, защото артериите ви ще станат по-гъвкави.

Списък с полезни храни, които свалят лошия холестерол, изготвен от учени от Университета на Харвард, САЩ.

Овес
овес


Лесен начин за понижаване на холестерола е да си сварите овесена каша. Това дава от 1 до 2 грама разтворими фибри. Добавете банан или малко ягоди за още половин грам. В препоръките за здравословно хранене се посочва да приемате от 20 до 35 грама фибри на ден, като най-малко 5 до 10 грама идват от разтворимите фибри.

Ечемик и други пълнозърнести храни
ечемик и пълнозърнест хляб
Подобно на овеса и овесени трици, ечемикът и другите пълнозърнести храни могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, главно чрез разтворимите фибри, които доставят.

Бобови храни
бобови култури
Бобовите култури са особено богати на разтворими фибри. Освен това отнема известно време, за да се усвоят от организма, което означава, че се чувствате добре по-дълго време след хранене. Това е една от причините бобът да е полезна храна за хора, които се опитват да отслабнат. Бобовите култури включват фасул, боб, леща, грах, нахут, фъстъци.

Патладжан и бамя
патладжани
Тези два нискокалорични зеленчука са добри източници на разтворими фибри.

Ядки
ядки
Проучване показва, че хаправето на бадеми, орехи, лешници и други ядки е полезно за сърцето. Яденето на 50 грама ядки на ден може да намали леко LDL, от порядъка на 5%. Ядките имат допълнителни хранителни вещества, които защитават сърцето и по други начини.

Растителни масла
зехтин
Използването на течни растителни масла като зехтин, олио от рапица, от слънчоглед, от шафран и други вместо масло, свинска мас при готвене или на масатата помага за понижаване на лошия холестерол.

Ябълки, грозде, ягоди, цитрусови плодове
плодове
Изброените плодове са богати на пектин, вид разтворими фибри, които понижават лошя холестерол.

Соя и соеви продукти
тофу
Яденето на соя и храни, приготвени от тях, като тофу, соев сос и соево мляко, някога беше рекламирано като мощен начин за понижаване на холестерола. Анализите показват, че ефектът е по-скромен – консумацията на 25 грама соев протеин на ден (300 грама тофу или 2 чаши и половина соево мляко) може да понижи LDL с 5% до 6%.

Тлъста риба
сьомга
Яденето на риба два или три пъти седмично, особено тлъстата, може да понижи лошия холестерол по два начина: чрез замяна на месото, което има наситени мазнини, повишаващи лошия холестерол, и чрез набавяне на омега-3 мазнини, които пък понижават лошия холестерол. Омега-3 мастните киселини намаляват триглицеридите в кръвообращението и също така защитават сърцето, като помагат да се предотврати появата на анормални сърдечни ритми. Към тлъстите риби се причисляват сьомга, морска пъстърва, шаран, херинга, скумрия и риба тон. Но не пържете рибата, за да извлечете повече здравни ползи!

Снимка: грозде, портокали и ябълки: Езран Камал; овес: Вилфрийд Венде; ечемик и пълнозърнест хляб: congerdesign; бобови култури: vicki4net; патладжани: Симоне Ратиган; ядки: ExplorerBob; зехтин: Марина; тофу: Devanath; сьомга: Робърт Оуен Уал