Представяме полезен списък на естествени източници с високо съдържание на желязо.
Протеините в тялото ни използват желязото да транспортира кислорода и той помага за растежа на клетките. Желязо в организма основно се съдържа в хемоглобина – протеинът в червените кръвни клетки, който пренася кислорода в тъканите по цялото тяло.
Елементът желязо е жизнено важен елемент за всички живи организми, тъй като участва в изграждането на редица ензими и протеини, отговарящи за нормалното функциониране на организма посредством контрол на кислородния метаболизъм и клетъчния растеж. Той се свързва с протеините, образуващи молекулата на хемоглобина в червените кръвни клетки и улавя кислорода, приет от белите дробове. Червените кръвни клетки на свой ред пренасят кислород до всички тъкани на организма.
Желязото е важна съставка и на друг протеин – миоглобин, който от своя страна разпределя кислород към клетките в скелетните мускули и сърцето. Този елемент играе ключова роля и в производството на енергия като съставка на някои ензими, включително карнитин, който отговаря за правилното усвояване на мазнините.
Не съществува физиологичен механизъм, който да изхвърля желязото от човешкия организъм. С помощта на процесите на абсорбция се регулират железните запаси в тялото, а поддържането на баланс между приемите и загубите на микроелемента се осъществява с педантична точност от здравия организъм. Но трябва да се отбележи, че много малка част от желязото в хранителните продукти се усвоява.
Приемано в достатъчни количества, желязото може да играе важна роля в превенцията и лечението на множество заболявания като желязодефицитна анемия, левкемия, алкохолизъм, колит, диабет, обилна менструация, паразитни инфекции, стомашни язви и туберкулоза.
В рамките на общата профилактика желязото подпомага растежа и увеличава съпротивителните сили на организма като има и ясно изразен козметичен ефект – възстановява добрия тонус на кожата.
Препоръчителната дневна доза желязо е:
мъже – 8 мг;
младежи, 14-18 години – 11 мг;
девойки, 14-18 години – 15 мг;
жени – 18 мг;
бременни – 27-30 мг;
кърмачки – 9 мг.
За да разберете, дали страдате от недостиг на желязо, направете си изслезване. То се извършва в оторизирана лаборатория от венозна кръв и към ноември 2018 г. струва 3.80 – 4.00 лв. без таксата за процедурата.
Има две форми на желязо в храната: хематимово желязо от животински източници като червено месо, риба и птиче месо, както и нехематиново желязо от растителни източници като боб и леща и боб, ядки и зеленолистни зеленчуци.
Пилешките дробчета съдържат най-много желязо от всяка храна, с 11-12 мг на 100 грама порция готвен (пържен или печен), което е достатъчно за ден.
Желязо се съдържа също в много билки и подправки. Ето количествата в 100 грама от продукта:
сушена мащерка – 123 мг;
сушен босилек – 90 мг;
сушена мента – 88 мг;
сушен риган – 82 мг;
куркума – 55 мг;
сушен магданоз – 54 мг;
сушен копър – 48 мг;
дафинов лист – 43 мг;
сушен кориандър – 42 мг;
чубрица – 38 мг;
анасон – 37 мг;
сушен естрагон – 32 мг;
сушен розмарин – 29 мг;
джинджифил – 20 мг;
прясна мащерка – 17 мг;
чушки – 10 мг;
миди (готвени, задушени) – 10 мг;
черен пипер – 9 мг;
октопод (готвен, задушен) – 9 мг;
канела – 8 мг;
тиквени семки (печени) – 8 мг;
лют червен пипер – 8 мг;
чиа (сушена) – 7 мг;
картофи (печени) – 7 мг;
стриди (готвени, пържени) – 7 мг;
кашу (сурово, печено) – 6 мг;
спанак (готвен, варен) – 4 мг.
Снимка на мащерка, босилек и риган: Франклин Хейен